Είναι υγιεινό το φυστικοβούτυρο; Η ερώτηση αυτή γίνεται πολύ συχνά στους ειδικούς της διατροφής, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Εάν όμως λάβει κανείς υπόψη τα υπόλοιπα θρεπτικά του συστατικά, τότε το φυστικοβούτυρο αναδεικνύεται σε μία εξαιρετικά υγιεινή επιλογή!
Το διατροφικό προφίλ του φυστικοβούτυρου
Πρακτικά το φυστικοβούτυρο περιέχει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που θα βρείτε και στα ίδια τα φιστίκια. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε 2 κουταλιές της σούπας, που είναι σε μέγεθος όσο ένα μπαλάκι του πινγκ πονγκ.
- Θερμίδες: Μία μερίδα περιέχει περίπου 200 θερμίδες, που αποδίδονται κυρίως από τα καλά λιπαρά που περιέχει. Καθώς το φυστικοβούτυρο έχει «όλο το πακέτο» οι θερμίδες αυτές αξίζουν! Με άλλα λόγια, δεν λαμβάνετε μόνο ενέργεια, αλλά και ένα σύνολο από άλλα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία.
- Λιπαρά: Πράγματι το φυστικοβούτυρο περιέχει περίπου 16 γραμμάρια λιπαρών, καλύπτοντας το 5% των ημερήσιων αναγκών σας. Από αυτά, τα 12 περίπου γραμμάρια προέρχονται από ακόρεστα λιπαρά. Δηλαδή, από εκείνο το ίδιο είδος καλών λιπαρών που θα βρείτε στο ελαιόλαδο. Τα υπόλοιπα 4 γραμμάρια ανήκουν στα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι καλό να αποφεύγονται. Στη περίπτωση όμως του φυστικοβούτυρου, το όφελος των πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών υπερνικά την παρουσία βλαβερών λιπαρών.
- Πρωτεΐνη: Το φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετική εναλλακτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχει περίπου 7 γραμμάρια. Θυμηθείτε πως το ασπράδι ενός αυγού περιέχει περίπου 11 γραμμάρια, ενώ ένα γιαούρτι γύρω στα 15 γραμμάρια. H πρωτεΐνη όχι μόνο συμβάλλει στην αναδόμηση του μυϊκού συστήματος, αλλά «φροντίζει» και για την υγεία, του δέρματος, των μαλλιών και συμμετέχει στην παραγωγή στοιχείων, που χρειάζεται το σώμα για όλες του τις λειτουργίες. Επιπλέον, όταν σε ένα τρόφιμο όπως το φυστικοβούτυρο η πρωτεΐνη συνδυαστεί με καλά λιπαρά, αυξάνεται το αίσθημα του κορεσμού κρατώντας σας χορτασμένους για περισσότερο.
- Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες βοηθούν τόσο στη καλή λειτουργία του εντέρου, όσο και στο βέλτιστο έλεγχο του ζαχάρου ή της χοληστερόλης. Στο φυστικοβούτυρο θα βρείτε περίπου 2 γραμμάρια, ενώ οι οδηγίες μιλούν για 25 με 30 γραμμάρια ημερήσιας πρόσληψης.
- Βιταμίνες και άλλα: Το φυστικοβούτυρο, ως γνήσιο προϊόν των φιστικιών, θεωρείταιεξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Η τελευταία, ονομάζεται αλλιώς βιταμίνη της νεότητας καθώς φροντίζει ιδιαίτερα το δέρμα. Επιπλέον, η νιασίνη της οικογένειας βιταμινών Β, το μαγνησιο, οφώσφορος και το μαγγάνιο συμπληρώνουν το διατροφικό προφίλ του φυστικοβούτυρου!
Τι να προσέξετε όταν επιλέγετε φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο προέρχεται από φιστίκια τα οποία έχουν καβουρδιστεί και ξεφλουδιστεί. Στο στάδιο αυτό η βιομηχανία τροφίμων ενδέχεται να προσθέσει βελτιωτικά γεύσης ή συντηρητικά, που θα εξασφαλίσουν την αναμενόμενη ποιότητα του προϊόντος. Τα τελευταία ενδέχεται να επηρεάσουν αρκετά το ισορροπημένο διατροφικό προφίλ του φυστικοβούτυρου. Για το λόγο αυτό, πριν επιλέξετε διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα κοιτώντας τα παρακάτω:
- Στη λίστα με τα συστατικά πρώτα θα πρέπει να βρίσκονται τα φιστίκια.
- Όσο λιγότερα συστατικά στη λίστα, τόσο πιο υγιεινό είναι το φυστικοβούτυρο.
- Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν φοινικέλαιο ή άλλα πρόσθετα έλαια.
- Προτιμήστε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Την τελευταία θα αντιληφθείτε στη λίστα των συστατικών.
- Διαβάστε την περιεκτικότητα σε αλάτι. Εάν περιέχει περισσότερα από 0,5 γραμμάρια, ανά 100 γραμμάρια ίσως πρέπει να το σκεφτείτε ξανά.
Τέλος, το φυστικοβούτυρο αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική επιλογή εάν το συνδυάσετε με μία φέτα φρυγανισμένο ψωμί, μία μπανάνα ή ένα μήλο, εάν το χρησιμοποιήσετε για να ετοιμάσετε το dressing μίας σαλάτας ή το spread ενός σάντουιτς. Εάν το καταναλώσετε σε υπερβολική ποσότητα ή μαζί με γλυκά, τότε αυτή η φυσικά υγιεινή επιλογή μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε λιγότερο ωφέλιμη λύση για τον οργανισμό!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com