ΠΟΛΛΕΣ ΜΕΡΕΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ: ΤΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΦΤΙΑΞΕΤΕ ΜΠΑΡΕΣ ΜΑΖΙ;
Είναι το πιο γρήγορο, βολικό και πάνω απ’ όλα υγιεινό σνακ που μπορείτε να έχετε μαζί σας όπου και εάν βρεθείτε. Πολλές από τις μπάρες του εμπορίου είναι μεν γευστικές αλλά περιέχουν και πολλές θερμίδες, ζάχαρη και συντηρητικά. Ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι τις δικές σας μπάρες οι οποίες θα σας δώσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να συνεχίσετε την ημέρα σας.
Η βάση
Η βάση για τις μπάρες είναι φυσικά τα δημητριακά, με δημοφιλέστερη τη βρώμη. Για να αποκτήσουν οι μπάρες μία πιο ανάλαφρη υφή αρκετές συνταγές περιλαμβάνουν και δημητριακά του εμπορίου, όπως είναι τα Rice Krispies ή τα Coco Pops.
Οι ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μας δίνουν πολύτιμα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, συμβάλλουν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και στην λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία αλλά και πρωτεΐνη, συστατικά τα οποία βοηθούν τον οργανισμό μας να παράγει ενέργεια. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει τον δικό του συνδυασμό ξηρών καρπών για να χρησιμοποιήσει: φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια ή ακόμα και σπόρους όπως ο δημοφιλής λιναρόσπορος, σουσάμι, κουκουνάρι ή chia seeds. Εάν οι ξηροί καρποί είναι μεγάλοι μπορούν να θρυμματιστούν ελαφρώς σε μικρότερα κομμάτια.
Τα αποξηραμένα φρούτα
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και φυτικές ίνες, τα αποξηραμένα φρούτα δίνουν γλυκιά γεύση στις μπάρες δημητριακών. Μερικές επιλογές είναι: σταφίδες, cranberries, δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα, μπανάνα ή ό,τι άλλο μπορεί κανείς να έχει στο ντουλάπι του.
Για να «δέσει» το γλυκό
Ένα πολύ σημαντικό βήμα στην παρασκευή του συγκεκριμένου προϊόντος είναι το πώς θα κολλήσουν όλα τα υλικά μαζί για να δώσουν την ιδανική μαστιχωτή υφή. Αυτό μπορεί να συμβεί με 2 τρόπους. Ο πρώτος τρόπος είναι χρησιμοποιώντας κάποιο βούτυρο από ξηρούς καρπούς όπως το φυστικοβούτυρο ή το ταχίνι, τα οποία όπως περιγράψαμε παραπάνω μας δίνουν όλα τα οφέλη των καλών λιπαρών, χωρίς να περιέχουν τα βλαβερά κορεσμένα και trans λίπη. Ο δεύτερος τρόπος χρειάζεται βούτυρο, μαύρη ζάχαρη και μέλι τα οποία λιώνουν σε μία κατσαρόλα και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για να δέσει το μίγμα των δημητριακών και των ξηρών καρπών. Η επιλογή αυτή δεν περιέχει τόσα θρεπτικά συστατικά όσα η πρώτη, αλλά περιέχει υλικά που πιο εύκολα θα βρει κανείς σε κάθε Ελληνικό νοικοκυριό.
Η extra γεύση
Εκτός από τα συνηθισμένα υλικά μία μπάρα δημητριακών μπορεί να περιέχει κομματάκια σοκολάτας για να ικανοποιήσουμε την ανάγκη μας για κάτι γλυκό, μπορεί να ταιριάξει ωραία με σκόνη στιγμιαίου καφέ, ενώ έντονη γεύση θα δώσουν οι νιφάδες καρύδας και η κανέλλα.
Η συνταγή
Υλικά
– 2 κούπες βρώμη
– 1 κούπα δημητριακά (κατά προτίμηση τύπου Rice Krispies)
– 1 κούπα μίγμα ξηρών καρπών/ σπόρων: ανάλατα φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, σουσάμι
– 1 κούπα αποξηραμένα φρούτα
– ¾ κούπας (150 γραμμάρια) μαύρη ζάχαρη
– ½ κούπα (140 γραμμάρια) μέλι
– ¼ κούπας (55 γραμμάρια) βούτυρο
– 1 πρέζα αλάτι
– ½ κουταλάκι κανέλλα
Παρασκευή
Βήμα 1ο-Ψήστε τη βρώμη: Λαδώστε ελαφρώς ένα ταψί και ψήστε τη βρώμη και τους ξηρούς καρπούς για 3 έως 5 λεπτά στο φούρνο (180 0C), μέχρι να πάρουν ελαφρώς χρώμα.
Βήμα 2ο– Λιώστε το βούτυρο και την ζάχαρη: Σε μία κατσαρόλα προσθέστε το βούτυρο, τη ζάχαρη, το μέλι και το αλάτι. Ζεστάνετε σε μεσαία φωτιά μέχρι να λιώσει καλά το βούτυρο και η ζάχαρη.
Βήμα 3ο– Αναμείξτε τα υπόλοιπα υλικά: Όσο το μίγμα του βουτύρου είναι ακόμη ζεστό αναμείξτε το με τα υλικά που απέμειναν σε ένα μπολ (βρώμη, ξηροί καρποί, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, κανέλλα) και ανακατέψτε καλά.
Βήμα 4ο– Απλώστε στο ταψί: Σε ένα ταψί τοποθετείστε ένα αντικολλητικό χαρτί και σε αυτό απλώστε το τελικό μίγμα. Καλύψτε το ταψί με μία μεμβράνη και αφήστε το να κρυώσει για τουλάχιστον 2 ώρες στο ψυγείο.
Βήμα 5ο– Κόψτε τις μπάρες: Βγάλτε το ταψί από το ψυγείο και με το μαχαίρι του ψωμιού κόψτε το παγωμένο μίγμα σε ορθογώνιες μπάρες.
*Σημείωση: Εάν θέλετε μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη και το βούτυρο με ½ κούπα ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Στην περίπτωση αυτή παραλείπετε το 2ο βήμα και απλά αναμειγνύετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
Τυλίξτε τις μπάρες σε μεμβράνη ή αντικολλητικό χαρτί και φυλάξτε τις σε δροσερό μέρος. Οι σπιτικές μπάρες δημητριακών είναι έτοιμες για να τις πάρετε μαζί σας στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, πριν το γυμναστήριο, στην παραλία, στην τσάντα σας!
Ήβη Παπαϊωάννου, Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
